Training Autogeno

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INTRODUZIONE

Attualmente, noi viviamo in un' epoca caratterizzata da fatica, stress e tensioni che fanno ormai parte della nostra vita quotidiana. Sembra quindi impossibile concedere qualche pausa di rilassamento al nostro corpo e alla nostra mente. Eppure il Training Autogeno (T.A.) è stato studiato apposta per questo, e consente di raggiungere il totale rilassamento fisico e psichico, aiutandoci a ritrovare l'autostima, tramite una serie di esercizi da svolgere mentalmente e assumendo (come vedremo più avanti) delle ben determinate posizioni. Il training autogeno è un po' come un'isola su cui potete rifugiarvi quando avete bisogno di staccare la spina, di riprendere contatto con i vostri desideri, di liberarvi dallo stress; é un "metodo di autodistensione"; é una tecnica di rilassamento profondo che porta ad allontanarsi temporaneamente dalla realtà. Immaginate che il vostro atteggiamento abituale sia come un vestito: il training autogeno vi permette di toglierlo per un momento e di vedere cosa c'è sotto. Vi permette cioè di percepire le sensazioni che provereste se non foste pressati da doveri, impegni e necessità. Fuggire ogni tanto sull'isola è un modo per diventare più padroni di sé, che è la condizione indispensabile per sopportare e superare le tensione o per prendere decisioni importanti. La strada che porta su quest'isola è fatta di facili esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero: niente ginnastica, basta ripetere nella mente alcune frasi con la massima concentrazione. Le parole che direte (per esempio "Mi rilasso" o "Le mie gambe sono pesanti") susciteranno in voi sensazioni fìsiche come pesantezza, calore o freschezza, che vi faranno raggiungere uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare. E come se, con il pensiero, faceste un massaggio al vostro corpo e alla vostra anima: più spesso ripetete questo massaggio, più ne sentirete i benefici. Chi pratica con costanza il training diventa meno sensibile agli stimoli stressanti, quelli che a lungo andare provocano vari disturbi, dalle contrazioni muscolari (in particolare nella zona delle spalle), alla tachicardia. Perche gli esercizi siano efficaci, però, dovete imparare a eseguirli correttamente. Dovete addestrarvi con costanza e fiducia. E poi potrete farli ovunque vi troviate, anche in ufficio..
Richiedono poco tempo, basta avere una sedia e trovare un angolo un po'appartato.

Lo stress

Al giorno d’oggi, lo stress è la malattia del secolo: sono stressati gli impiegati, le mamme, gli studenti, i nonni e perfino i bambini.
Lo stress, se presente in giusta quantità, è NECESSARIO alla nostra vita: infatti, se immaginiamo di dover affrontare un esame, è lo stress che ci spinge a dare il meglio di noi per ottenere una prestazione ottimale. E’ però necessario tenerlo sotto controllo perché non diventi nocivo.
Lo stress è un messaggio del nostro corpo che va ascoltato: solo così capiremo cosa il nostro corpo vuole comunicarci e potremo fare un passo in direzione del nostro benessere personale.

La medicina Psico-somatica, attribuisce allo stress una vasta gamma di sintomi e di reazioni fisiologiche. Gli stimoli che danno origine allo stress, possono essere di varia natura: rumore, suoni, luce, caldo, freddo, tensioni familiari, relazioni difficili e disturbate,angosce, paure, ecc.
Il nostro organismo risponde allo stress in 3 fasi:

1) DI ALLARME: in questa fase il nostro organismo riconosce lo stimolo (per esempio la ventola rumorosa di un computer) e cerca di adeguarsi ad esso. Così “sentiremo” il rumore continuo e fastidioso solo se qualcuno ce lo farà notare.
2) DI RESISTENZA: in questa seconda fase, che segue a quella di allarme, il nostro corpo e la nostra psiche intervengono attraverso una serie di reazioni che coinvolgono tutto il nostro sistema per cercare di “combattere” il fastidioso rumore.
3) DI ESAURIMENTO: in questa ultima fase, se lo stimolo stressante persiste, l’organismo esaurisce le energie richiamate per fare resistenza, e si instaurano delle risposte organiche e psicologiche complesse quali: ansia, panico, insonnia, depressione, affaticamento, cefalea, palpitazioni, sudore, perdita di memoria o di concentrazione, tensione muscolare, disturbi sessuali (vaginismo, impotenza, eiaculazione precoce), ecc.

Trascurare i sintomi da stress, in molti casi può portare ad una cronicizzazione dei disturbi.
Se avvertite i sintomi elencati nella fase di esaurimento, se siete irascibili e vi alterate per nulla, se faticate a prendere sonno mentre la vostra mente continua a “pensare”, il Training Autogeno vi può essere di grande aiuto. La causa è in genere psico-somatica, ovvero un insieme di reazioni psicologiche ed organiche associate.
La terapia quindi, non può rivolgersi esclusivamente alla cura di un aspetto tralasciando l’altro: man mano che la cura “allevia” le cause più profonde del nostro malessere, anche i sintomi esteriori andranno via via scomparendo.

Cos'è il Training Autogeno?

Il Training Autogeno, ideato da J.H. Schultz, è il più famoso metodo di autodistensione e di rilassamento, finalizzato al recupero energetico, ad eliminare ansia,insonnia, stress, ed utilizzato per aumentare le prestazioni psicofisiche in ogni settore. Un allenamento regolare al T.A. è inoltre indicato per curare numerose patologie psicosomatiche, e può essere utilizzato per liberare le forze di autoguarigione, superare blocchi e difficoltà mentali, eliminare abitudini nocive e dipendenze (fumo, alcol, bulimia, ecc.).
Il T.A. è inoltre uno strumento utile alle persone “sane” nella vita di tutti i giorni per riscoprire, conservare e migliorare la propria capacità di essere individui armonici e sereni.
Lo stress, la depressione, la nevrosi, l’insonnia, l’irritabilità, il panico, sono parole entrate nel linguaggio quotidiano e che richiedono un’urgenza di intervento.
La DISTENSIONE è divenuta un’esigenza.

Il Training Autogeno: Per cosa e per chi

Quali problemi risolve
Con il T.A. si impara ad avere più sicurezza e fiducia, ad essere più calmi e distesi ed a scaricare meno le tensioni sui vari organi, infatti si hanno efficaci interventi sui disturbi psicosomatici.

A causa di disagi psicologici, spesso si hanno i seguenti disturbi:
-gastro-intestinali (ulcera, colite, gastrite, stitichezza, diarrea, calcolosi);
-respiratori (asma, rinite, bronchite);
-della pelle (irritazione cutanea, eczema);
-dell'attenzione (cefalea, insonnia);
-cardiocircolatori (tachicardia, ipertensione);
-sessuali (frigidità, impotenza, eiaculazione precoce).

A chi serve in Training Autogeno
A tutti e sempre.
Non serve solo a chi sta male, ma anche a chi sta bene, per imparare a stare meglio.
A chi desidera potenziare al massimo le proprie prestazioni sia fisiche che mentali, nel lavoro, nello studio e nei rapporti.
Il T.A. ha la funzione di far raggiungere alle persone una situazione di benessere fisico e psichico; serve per aiutare a vivere meglio lo stress della vita quotidiana, ad avere una visione più positiva dei problemi.

A me che sono adulto, servirebbe perchè...
- Sono ansionso
- Sono depresso
- Sono stanco senza motivo
- Sono più triste di quanto non sarebbe giusto
- Soffro di insonnia
- Mangio troppo
- Bevo troppo
- Mangio poco
- Mangio normalmente ma ingrasso
- Mi sveglio durante la notte
- Mi sveglio stanco come se non avessi dormito
- Somatizzo, cioè soffro di disturbi di tipo psicogeno
- Mi sento fragile e insicuro
- Ho paura del futuro
- Ho paura della solitudine
- Ho paura delle malattie e della morte
- Sono introverso e faccio fatica a stabilire rapporti sociali
- Considero la mia vita ormai inutile
- Non ho più desideri sessuali
- Non sopporto più mia moglie/mio marito
- Sono irritabile e permaloso
- Soffro di ipertensione arteriosa
- Soffro di malattie della pelle
- Soffro di incontinenza "nervosa"
- Desidero migliorare il mio benessere psicofisico ed avere una piacevole sensazione di me stesso.

A me che sono giovane, gioverebbe per uno dei seguenti motivi...
- Migliorare la capacità di memorizzazione e di concentrazione
- Migliorare il rendimento scolastico
- Migliorare il rendimento sportivo
- Migliorare il rendimento lavorativo
- Migliorare il mio aspetto estetico
- Superare la timidezza
- Sentirmi meno stanco e più vitale
- Sentirmi più sicuro di me stesso
- Avere un rapporto migliore con gli altri
- Migliorare il mio rapporto di coppia
- Risolvere i miei disturbi psicosomatici
- Superare l'ansia e le paure.

Come sportivo dovrei apprenderlo per...
- Controllare meglio il mio tono muscolare
- Recuperare più in fretta le energie
- Controllare l'emotività prima della gara
- Imparare a visualizzare il percorso o le varie fasi della gara
- Saper padroneggiare e dosare lo sforzo atletico
- Prefiggermi dei risultati precisi da conseguire
- Mantenere inalterato il senso di fiducia nelle mie possibilità.

Coraggio e autostima sono le componenti essenziali per l'attività sportiva ed esse si conseguono se si riesce a plasmare la personalità con i corretti "atteggiamenti positivi".

CORSO PRATICO

Come funziona un corso di Training Autogeno

Come si è detto, il T.A. è una tecnica di rilassamento basata sulla concentrazione che può essere appresa sia individualmente sia in piccoli gruppi (6-8 persone) ma sempre con l’aiuto di un istruttore che ha il compito di “dosare” ogni singolo esercizio in rapporto alla situazione fisica e psicologica dell’allievo.
Generalmente la frequenza è settimanale ed impegna per una decina di incontri ai quali fa seguito un allenamento personale per la pratica degli esercizi ( da ripetere 2/3 volte al giorno).
Con pazienza e costanza, nel corso di due/tre mesi si conquistano i primi risultati e continuando la pratica si rafforzano i risultati iniziali.

Si realizza in SEI esercizi di concentrazione psichica, che consentono di mettere a riposo i muscoli, il cuore, il respiro, gli organi addominali, i vasi sanguigni, fino a raggiungere un particolare stato di autodistensione che rende possibile il recupero delle energie psicofisiche e lo scaricamento dell’ansia e della tensione.
Il processo di autogenerazione prodotto dal T.A. avviene per stadi successivi. E’ quindi necessario che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.

Durante il periodo di apprendimento, inizialmente inizierete a percepire delle sensazioni di benessere diffuso, successivamente si raggiungerà la capacità di controllare alcuni processi fisici come la respirazione, l’attenzione, le emozioni, gli stati d’animo, ecc.

Non abbiate fretta perché l’efficienza del T.A. dipende esclusivamente da COME lo fate e non dal tempo che impiegate per farlo.
Il T.A. non richiede nessuno sforzo fisico, solamente un costante allenamento nella pratica degli esercizi che dovrebbero alla fine rientrare nelle nostre abitudini quotidiane.

E allora… buon allenamento!

Le regole per una buona preparazione (da rispettare sempre)

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:

- L’ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi. Perciò è bene spegnere il telefono e staccare il campanello della porta (se possibile);
- Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
- Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;
- Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;
- E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;
- Per ottenere migliori risultati è opportuno praticare gli esercizi per almeno 10 minuti e almeno una volta al giorno. Si consiglia di non praticarli subito dopo pranzo per evitare colpi di sonno e nemmeno tra un impegno e l’altro per evitare di farli di corsa;
- Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire SEMPRE gli esercizi della RIPRESA, procedendo come segue: aprire e chiudere per 2 volte la mano destra e poi la mano sinistra; piegare, sempre per due volte, il gomito destro e poi quello sinistro; flettere energicamente per un paio di volte la gamba destra e quella sinistra; fare 4 respiri lenti e profondi; aprire piano piano gli occhi. Anche se si viene disturbati durante un esercizio perché per es. suona il telefono, ci si deve alzare solo dopo aver eseguito gli esercizi della ripresa.


Le posizioni

Le posizioni previste per la pratica del T.A. sono tre:

1) SDRAIATA
Questa posizione, almeno all’inizio, è la più comoda e la più utilizzata.
Ci si sdraia supini, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all’infuori.
Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate tra loro e leggermente arcuate.
Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella rilassate.
Appena sistemati chiudere gli occhi piano piano.
2) IN POLTRONA
Ci si siede su una sedia appoggiata al muro con la schiena ben aderente allo schienale e la testa appoggiata alla parete. Tra la testa e il muro si può anche mettere un cuscino.
In alternativa si può utilizzare una poltrona.
Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce.
Se ci sono i poggioli lasciare penzolare le mani, altrimenti, se le mani sono appoggiate sulle gambe, separare le dita e arcuarle leggermente.
Rilassare le spalle e la mascella. Chiudere piano piano gli occhi.

3) DEL COCCHIERE A CASSETTA
Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base, può essere praticata in qualunque posto vi troviate (anche su un sasso, sul water, su uno sgabello).
Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all’esterno.
Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l’un l’altra).
Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.
Chiudere gradatamente gli occhi.
Per cominciare è consigliata la posizione SDRAIATA, ma è comunque bene provare tutte e tre le posizioni in quanto ognuno di noi ne ha una che preferisce.

La respirazione

Per la pratica del T.A. é di fondamentale importanza il modo in cui respiriamo. Inspirare non molto profondamente e trattenere il fiato contando mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005. Iniziare quindi ad espirare ed inspirare successivamente contando fino a 3 ogni volta che si inspira e si espira. Tutto questo per la durata di un minuto. Ora siete pronti ad iniziare il primo esercizio.

ESERCIZIO N°1 : IL RILASSAMENTO

Il primo esercizio, quello del RILASSAMENTO, è come una specie di introduzione.
E’ utile per rilassarsi completamente, in modo da essere nelle condizioni ottimali per affrontare tutti gli esercizi che seguono.
Creare l’ambiente ideale, come descritto nelle regole di cui sopra.
Assumere la posizione sdraiata spiegata in precedenza e piano piano chiudere gli occhi.
Mentalmente, e molto lentamente, ripetere più volte le frasi seguenti cominciando dalla prima e passando alla successiva solo quando si è ottenuto un buon risultato:
- Sono calmo e rilassato e i miei muscoli si stanno rilassando;
- Sono rilassati tutti i muscoli della mia faccia e del collo: la fronte, le palpebre sono pesanti, le guance, la bocca, il collo e le spalle;
- Sono rilassate le mie braccia, le spalle, gli avambracci, le mani e le dita;
- Sento il calore delle mani sulla stoffa;
- Anche la schiena si sta rilassando: la colonna vertebrale e tutti i muscoli;
- Si sta rilassando il mio bacino e i miei fianchi, le natiche e tutto il sedere;
- Sono rilassate le mie gambe, le cosce, i polpacci, i muscoli dei piedi e le dita;
- Sento il calore del contatto del mio corpo sulla coperta;
- Ora tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati;
- Sono perfettamente calmo e rilassato.

Mentre si ripetono le frasi mentalmente, immaginare di essere liberi come la pioggia che scivola via dai tetti quando piove, come le onde del mare che scorrono avanti e indietro, avanti e indietro, avanti e indietro…
Alla fine, ricordarsi di fare sempre gli esercizi della RIPRESA.

All’inizio noterete una certa resistenza del vostro corpo a lasciarsi andare. Ci saranno pensieri che si affollano nella mente e vi distraggono, un senso di nervosismo alle gambe e alle braccia, un prurito esteso sul corpo, molta salivazione, necessità di aprire gli occhi, ecc.
Queste resistenze scompariranno piano piano con l’allenamento.
L’importante è non “forzare” le nostre sensazioni: arriveranno con il tempo.
Non ci si devono imporre dei limiti di tempo: ognuno, prima o poi, arriva al traguardo.
E allora? Perché correre?


ESERCIZIO N°2 : LA PESANTEZZA

Dopo l’esercizio introduttivo del rilassamento, passiamo ad un esercizio vero e proprio: quello della PESANTEZZA. Come potrete rendervi conto, le zone del corpo sulle quali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensazioni dovute alla muscolatura volontaria, quella cioè che si muove secondo la nostra volontà.
Dopo aver verificato che l’ambiente, l’abbigliamento e la posizione siano quelli precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per 3 - 4 volte l’esercizio della respirazione frazionata.
Poi lasciamo che il nostro respiro vada da sé e concentriamoci sul nostro corpo.
A questo punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le frasi seguenti, passando alla successiva solo quando si avverte il peso della parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando:

- Partiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
Poi passiamo alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
- Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Chiudiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.

Se per raggiungere la sensazione di pesantezza nella parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando non sono sufficienti 5-6 ripetizioni lente, proseguiamo fino a quando otterremo la sensazione voluta.

Attendere sempre in modo passivo l’arrivo della pesantezza, senza sforzarci a tutti i costi che questa arrivi.
Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensazione cercata diminuisce sempre di più. Perciò una persona ben allenata può effettuare gli esercizi in tempi sicuramente più brevi rispetto a una persona che non lo è.
Per questo è importante la costanza e la regolarità nel fare l’allenamento.

ESERCIZIO N° 3 : IL CALORE

Il sistema in cui circola il sangue è costituito da arterie, vene, capillari.
Attraverso queste vie il sangue giunge in tutte le cellule rinnovando la provvista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate.
Con questo terzo esercizio, si passa ad una fase molto importante: la distensione vascolare.
Ne consegue un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate dall’esercizio che percepiranno una sensazione di leggero calore. Questa volta però, il calore che si avverte non è solo una sensazione ma è reale.
Infatti, quando noi siamo rilassati, o quando dormiamo, la temperatura del nostro corpo sale anche di un grado: ecco il perché dei brividi presenti quasi sempre al risveglio.

Ed ora passiamo all’esercizio vero e proprio.

- Partiamo con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
Poi passiamo alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
- Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
- Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
- Rinnoviamo quindi la formula della calma dicendo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
- Ora concentriamoci nuovamente sul braccio destro.
Ripetiamo quindi tutte le formule fatte per il peso, ma dicendo:
- Il mio braccio destro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Il mio braccio sinistro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Le mie due braccia e le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
- Tutto il mio corpo è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
- Chiudiamo ancora con la formula della calma e ripetiamo:
io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.

Come avrete notato, la formula della calma va sempre ripetuta all’inizio e alla fine, e va anche inserita tra un passaggio e l’altro (per es. tra la pesantezza e il calore).

Come sempre, l’atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non ci si deve sforzare di raggiungere ad ogni costo la sensazione voluta, ma aspettare con pazienza che questa arrivi da sola.
Come per l’esercizio precedente, è bene ripetere ogni fase più volte, per ottenere un migliore risultato. Alcune persone reagiscono provando una sensazione di freddo, altre provando un senso di formicolio alle mani e ai piedi.
Non vi preoccupate: sono tutti dei “segnali” autogeni, perciò siete sulla buona strada!

ESERCIZIO N° 4: IL CUORE

Come tutti sanno, il cuore è uno degli organi principali del nostro corpo.
Nonostante questo, il nostro cuore “va da sé”, non c’è bisogno che noi gli diamo l’impulso per battere, o che ci impegniamo per farlo funzionare.
E’ anche vero che del nostro cuore ci ricordiamo raramente: infatti lo “sentiamo” solo quando siamo affaticati, come dopo una corsa, oppure quando siamo ansiosi o spaventati perché batte più forte, ci martella il petto.
Da qui le famose espressioni “ho il cuore in gola” oppure “mi è venuto un tuffo al cuore”.
Eppure dovremmo imparare a sentire il nostro cuore anche quando batte lento, quando siamo calmi e rilassati e il suo battito si avverte appena.
Con questo esercizio infatti, ci proponiamo proprio di imparare ad ascoltare il nostro cuore nei momenti in cui è molto tranquillo.
Questo esercizio serve per imparare a rilassare il nostro cuore, a rallentare il ritmo cardiaco, soprattutto nei momenti di forte tensione e stress, quando la prima espressione del nostro malessere, assieme alla sudorazione, alla salivazione, alle vertigini, ecc., è proprio la percezione di un forte batticuore.
Generalmente nei primi minuti in cui l’esercizio viene eseguito, avvertiamo una variazione dei battiti del nostro cuore, una leggera accelerazione. Questo perché ponendo l’attenzione proprio su di esso, il nostro cuore reagisce aumentando i battiti.
Ma è comunque una reazione normale, che in pochi minuti scompare.

Dopo aver eseguito i soliti controlli su posizione, abbigliamento e ambiente, sdraiamoci in posizione supina, appoggiando la mano destra sul cuore.
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte;
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte;
- Rinnoviamo ancora la formula della calma;
- Ora restiamo fermi, con un atteggiamento passivo, e cerchiamo di sentire il nostro cuore che batte, che batte, che batte…
continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni);
se necessario aumentare pure il numero di queste ultime ripetizioni, fino al raggiungimento del risultato voluto.
- A questo punto rinnoviamo la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.


Certamente le prime volte ci sarà difficile, quasi impossibile, percepire i battiti del nostro cuore il quale, essendoci prima rilassati con gli esercizi della pesantezza e del calore, batte già molto lentamente.
Sentiremo forse le pulsazioni del sangue alle estremità delle dita delle mani o sul collo.
Ma con costanza e con un allenamento regolare, sempre mantenendo un atteggiamento passivo, di paziente attesa, impareremo ad “ascoltare” la calma dei battiti del nostro cuore.

ESERCIZIO N° 5: IL RESPIRO

Come tutti sappiamo, la respirazione è un processo molto importante (anzi necessario) per la nostra esistenza. E’ un movimento spontaneo che il nostro corpo svolge in modo automatico, senza bisogno di dire “adesso respiro” o di farlo in modo forzato.
L’atto respiratorio è un processo vitale composto da due movimenti: inspirazione ed espirazione. Questi movimenti, se eseguiti al ritmo giusto, permettono al nostro corpo di stare bene. Lo scopo di questo esercizio è quello di prendere coscienza che il corpo respira da solo. Perciò nell’esecuzione dell’esercizio, il nostro respiro non va vissuto emotivamente o controllato (magari contando fino a tre come abbiamo fatto all’inizio del nostro corso di T.A.), ma va lasciato andare da solo. Noi dobbiamo solo percepire l’estendersi ed il restringersi della cassa toracica, il sollevarsi e l’abbassarsi dell’addome. Dobbiamo proprio lasciarci guidare dal ritmo naturale del nostro respiro, dobbiamo essere noi ad ascoltare il suo ritmo, veloce o lento che sia. Se tutti gli esercizi precedenti sono stati svolti correttamente ottenendo le sensazioni prefissate, anche questo esercizio ci dovrebbe risultare facile.

Dopo aver eseguito i soliti controlli su posizione, abbigliamento e ambiente, sdraiamoci in posizione supina (non è necessario appoggiare la mano destra sul cuore, ma siete comunque liberi di farlo).
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte; dato il nostro ormai lungo allenamento, proviamo a cercare di avvertire la pesantezza addirittura in tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte; anche per il calore, proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il nostro corpo.
- Rinnoviamo ancora la formula della calma;
- Ora restiamo fermi, con un atteggiamento passivo, e cerchiamo di sentire il nostro cuore (es. n°4) continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni); è possibile farlo anche senza appoggiare la mano destra sul cuore.
- Rinnoviamo nuovamente la formula della calma;
- A questo punto soffermiamoci a sentire, quasi abbandonati al suo ritmo, il nostro respiro. Concentriamoci sul movimento del torace e della nostra pancia ed immaginiamo una spugna che si restringe e si espande, si restringe e si espande, si restringe e si espande …
accompagnandoci con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” (5/6 ripetizioni).
- A questo punto proviamo a riprendere tutti assieme, tre concetti fondamentali: la calma, il peso e il calore ripetendo la formula
“il mio corpo è calmo… pesante… caldo” (5/6 ripetizioni)
cercando di percepire tutte e tre le sensazioni contemporaneamente.
- Rinnoviamo la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.

Anche questo esercizio, come tutti gli altri, va eseguito in modo passivo, aspettando l’arrivo della sensazione voluta senza forzarla ad arrivare.

ESERCIZIO N°6: IL PLESSO SOLARE

Il plesso solare è una zona che corrisponde alla regione addominale tra l’ombelico e lo stomaco.E’ anche la sede di un centro psichico (detto chakra) che viene chiamato ombelicale ed è strettamente associato ad emozioni e sentimenti. Infatti tante volte si usa l’espressione “sento come un pugno allo stomaco” oppure “ho lo stomaco chiuso” quando siamo presi da forti emozioni. Sovente in situazioni stressanti o che mettono alla prova i nostri nervi avvertiamo un certo “sfarfallio” proprio a livello dello stomaco. Spesso i principali sintomi di ansia e stress si ripercuotono nella zona del plesso solare, causando così dissenteria o stipsi, colon irritabile, fame nervosa o difficoltà ad ingerire anche un solo sorso d’acqua, ecc.
Tutto questo perché nella zona del plesso solare si trovano tantissimi ricettori nervosi che avvertono anche il nostro più piccolo cambiamento d’umore.
Ecco perché tante volte un po’ di calore proprio in questa zona ci fa sentire subito meglio. Questo si ottiene bevendo un latte caldo o una tisana o appoggiando la “borsa” dell’acqua calda proprio sulla pancia. E il calore che avvertiamo ci distende effettivamente, il beneficio è reale.
Plesso significa quindi “insieme di cose” e solare deriva da sole e sta proprio ad indicare il “calore”.
Cominciamo allora con il nostro esercizio.

Controlliamo posizione, abbigliamento e ambiente.
Sdraiamoci in posizione supina (non è necessario appoggiare la mano destra sul cuore, ma siete comunque liberi di farlo).
La mano sinistra va invece appoggiata così: il pollice sullo sterno, il mignolo sull’ombelico e poi appiattiamo la mano in modo che essa si trovi esattamente sul nostro plesso solare.
A questo punto chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
- Rinnoviamo ancora la formula della calma e passiamo all’es. n°4 che ci permette di sentire il nostro cuore.
- Ripetiamo la formula della calma;
- A questo punto scivoliamo con la mente al nostro respiro e abbandoniamoci al suo ritmo (es. n°5) ripetendo la formula 5/6 volte.
- Rinnoviamo la formula della calma ed ora concentriamoci sul nostro plesso solare ripetendo 5/6 volte la formula “il mio plesso solare è piacevolmente calmo” oppure “il mio plesso solare emana calore”. Aiutiamoci a sentire il calore visualizzando delle immagini, tipo bere qualcosa di caldo o appoggiare sulla pancia la borsa calda.
- Ora rinnoviamo la formula della calma e proviamo a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni).
- Quindi eseguiamo gli esercizi della ripresa.

La sensazione di calore percepita è molto piacevole e il calore si espande piano piano a tutti gli organi addominali. Se eseguito bene e con regolarità, questo esercizio può alleviare il dolore addominale nei giorni delle mestruazioni (causando però una dilatazione dei vasi sanguigni, è sconsigliato durante il primo giorno del ciclo perché può fare notevolmente aumentare il flusso).
Regolarizza inoltre le funzioni digestive e intestinali.

ESERCIZIO N°7: LA FRONTE FRESCA

Questo esercizio è quello che conclude il nostro corso di T.A. Spesso diciamo “ho un cerchio alla testa” oppure “mi scoppia la testa”. Quando abbiamo mal di testa, spesso siamo anche pallidi. Questo succede perché all’interno i vasi sanguigni si dilatano, scorre più sangue e da qui la sensazione di mal di testa. Contemporaneamente, all’esterno del viso i nostri vasi sanguigni si restringono, l’afflusso sanguigno diminuisce e diventiamo pallidi. La sensazione di fronte fresca serve perciò per alleviare il calore all’interno della nostra testa e quindi anche il male che avvertiamo. Ma, essendo una zona molto sensibile, non bisogna esagerare, bastano poche ripetizioni altrimenti rischiamo di ottenere l’effetto contrario.

Allora cominciamo.
Chiudiamo gli occhi ed eseguiamo 4/5 respirazioni controllate. Dopodiché lasciamo andare il respiro da solo e concentriamoci sul nostro corpo.
- Cominciamo con una ripetizione della formula della calma e passiamo poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
- Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnoviamo la formula della calma e passiamo all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
- Rinnoviamo ancora la formula della calma e passiamo all’es. n°4 che ci permette di sentire il nostro cuore.
- Ripetiamo la formula della calma;
- A questo punto scivoliamo con la mente al nostro respiro e abbandoniamoci al suo ritmo (es. n°5) ripetendo la formula 5/6 volte.
- Rinnoviamo la formula della calma ed ora concentriamoci sul nostro plesso solare ripetendo la formula 5/6 volte.
- Adesso, sempre dopo aver ripetuto la formula della calma, scivoliamo con il pensiero alla nostra fronte e proviamo ad immaginarla piacevolmente fresca (ma non fredda!), aiutandoci con la formula “la mia fronte è piacevolmente fresca” (5/6 ripetizioni).
Possiamo aiutarci visualizzando delle immagini come quella di appoggiare uno straccio bagnato sulla fronte, o immaginando una leggera brezza che ci sfiora il viso.
- Ora rinnoviamo la formula della calma e proviamo a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni).
- Quindi eseguiamo gli esercizi della ripresa.

A questo punto il nostro corso sarebbe terminato. Ci rendiamo però conto che per poter fare tutti gli esercizi, dalla calma alla fronte fresca, abbiamo bisogno di parecchio tempo. Se una persona dispone di questo tempo, può benissimo ripetere gli esercizi con la “formula lunga”, cioè così come sono stati sopra descritti, ripetendo ogni formula per 5/6 volte.
Ma, per chi disponesse di minor tempo, è possibile utilizzare la “formula breve” che consente di unire peso e calore (1° e 2° esercizio) in un’unica ripetizione così formulata “il mio corpo è pesante e caldo” da mantenere solo per 2/3 ripetizioni. Anche le formule degli esercizi seguenti, dal 3° al 7°, vanno ripetute solamente 2/3 volte. Queste però non possono essere unite, ma vanno sempre mantenute separate una dall’altra.
Il consiglio però, è quello di usare la formula breve solamente alla fine del corso, quando abbiamo raggiunto un buon grado di preparazione e quindi ci bastano poche ripetizioni per far affiorare le sensazioni volute.

FORMULE D’ORGANO E FORMULE INTENZIONALI

Ora che il nostro grado di preparazione è buono, possiamo arricchire il nostro corso di T.A. con delle formule da aggiungere alla fine di tutti i nostri esercizi.
Cosa sono queste formule?
Sono delle frasi create da noi stessi, con delle nostre parole e in base alle nostre esigenze, che hanno uno scopo per così dire “terapeutico”.
Possono essere usate per intervenire su una parte del nostro corpo che ci fa male (FORMULE D’ORGANO) oppure su un aspetto del nostro carattere che non ci piace o che vogliamo migliorare o per eliminare alcuni vizi come quello del fumo (FORMULE INTENZIONALI).
Questo formule devono essere sempre di tipo passivo, non devono mai contenere un ordine o un’imposizione. Se per esempio una persona vuole smettere di fumare, la formula non deve essere “io non devo fumare!” ma potrebbe essere così impostata “il fumo non mi interessa”.
Una volta preparata la formula che in quel momento sentiamo necessaria per il nostro benessere, la ripetiamo sempre alla fine dei nostri esercizi di T.A., per 4/5 volte. Perché una formula sia efficace, è bene mantenerla per 3/4 settimane prima di passare ad un’altra.
Molte persone, con l’applicazione costante e prolungata degli esercizi di Training Autogeno arricchiti da formule d’organo o intenzionali, sono state sottoposte ad interventi di vario genere (per es. dentistici) senza la necessità di utilizzare l’anestesia, hanno smesso di fumare, sono guariti da dolori fisici cronici senza la necessità di ricorrere ai farmaci, hanno guarito l’insonnia, hanno migliorato alcuni aspetti del loro carattere come l’impulsività, la fretta, la mania di perfezionismo, ecc.

Ecco sotto alcuni esempi di formule d’organo o intenzionali che possiamo utilizzare, o dalle quali possiamo prendere spunto per crearne delle nostre, su misura per noi.

FORMULE D’ORGANO
- I miei occhi, le mie palpebre, sono fresche ---> per bruciore o male di occhi
- Le mie spalle e il mio collo sono caldi ---> per dolori a collo e spalle
- Il calore mi fa venire sonno, esso mi addormenta ---> per insonnia
- Il mio dente (occhio, orecchio, ecc.) è fresco ---> per mal di denti, orecchie, ecc.

FORMULE INTENZIONALI
- Nessuno è perfetto, i dettagli non contano ---> per gli ossessionati dalla perfezione
- La fretta non mi importa, posso aspettare ---> per stimolare la calma
- Le cose possono anche essere fatte con calma ---> “ “ “ “ “
- Il fumo non mi interessa ---> per smettere di fumare
- Arrabbiarmi non mi interessa, ne vale davvero la pena? ---> per l’autocontrollo
- I miei sogni sono interessanti ---> per ricordare i sogni


Concluderei quindi augurando a tutti di riuscire ad arrivare al termine del nostro corso, fino a raggiungere quell’estrema sensazione di benessere che io ho provato e con la quale sembra di essere leggerissimi, senza peso, come un pallone che galleggia nell’aria.
Una volta raggiunto questo stato, è comunque possibile eseguire altri esercizi come quelli della “visualizzazione” che però io non ho provato e dei quali dunque non vi so dire nulla.
Tutto ciò per dimostrare come il nostro corpo e la nostra mente sono dei veri misteri ancora da scoprire, capaci di compiere chissà che cosa!

Autori: Diego Poiatti e Michela Fedrighi www.cosenascoste.com

 


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